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過五招 斬脂肪 享瘦健康
 
TNN台灣地方新聞/Tnn新聞編輯中心/更新日期: 2012-10-06 09:34:10
 
常聽一些中年發福者抱怨:「又沒多吃東西,為何體重一直在增加?」您是否也有這種情形? 據專家(衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁)表示,大部份的中年發福和基礎代謝率有關。隨著年紀增長,身體消耗的熱量會慢慢減少,在飲食不變的狀況下,體內多出的熱量自然累積下來形成脂肪,久了也就發福了。 根據統計,30歲發育成熟之後,基礎代謝率平均每10年會降低2~5%。一位32歲體重55公斤的女性,每天需要熱1300卡熱量維持基礎代謝率(非一天所需要的總熱量),當她42歲時,只需要1240卡。在飲食不變,又沒有適當運動情形下,每天將會在身體累積60卡的熱量。當熱量累積7700卡時,就會形成1公斤的脂肪。 該如何面對這正常的生理反應?推薦以下5個方法,積極提高自己的代謝率,讓消耗的熱量遠多於所攝取的量,就能保有苗條健康的身材。 。
1.有氧運動快步走運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。 有氧運動可以燃燒體內的脂肪,最有效的有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週至少要運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。 「健走」是一般大眾最能夠做到的,可依自己的狀況,在30分鐘內,能走多快就走多快,才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。
2.肌力運動不可少 在燃燒脂肪的同時,也需要肌力訓練,以增加體內的肌肉,以提高基礎代謝率。根據統計,如果不運動,在過了25歲之後,每年會流失2.5公斤的肌肉,取而代之的是脂肪細胞與肥肉。 肥肉與瘦肉在熱量消耗的能力大不相同。一公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量,然一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡,足足差了幾十倍。因此,如何把脂肪變成肌肉則是提高代謝率的一大關鍵。 健走、慢跑或上樓梯,能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌,消除中廣肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂的贅肉、縮小腰圍及臀圍。
一個肌力運動至少要做8~12下,才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步,再慢慢增加次數,切記,千萬不能勉強或過量,而造成肌肉拉傷或過度疲勞。
3.營養均衡最重要 大都數人會選用挨餓節食的方法來減肥,但往往體重沒能顯著下降,反而讓基礎代謝率變慢。 因為身體自動調節的能力,當熱量或營養素來不及補充體內所需時,自身會調節減慢代謝的速度,如此才能保持熱量,維持生命的基本需要。但還好,這只是暫時性的,當身體獲得足夠的熱量時,身體即會恢復正常的消耗量。 因此,一定要避免不當的快速節食方法,在熱量控制情形下,三餐定食定量,就能維持良好的基礎代謝率。
4.多喝白開水 人體60~70%的重量是由水組成,體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成,脂肪的分解利用也需要水。因此,多喝白開水能加速身體的化學反應,代謝體內多餘的廢物。 成人一天約需要2000~3000cc的水,但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者,則不能喝太多的水。
5.運動後泡熱水澡 體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。因此,浸泡在38~40℃的水,也同樣能提高新陳代謝的效果。以自己能接受的水溫為原則,但需要感到溫熱且出汗,才能達到效果。此外,浴缸裡的水位不可超過心臟,浸泡以10~15分鐘為宜,泡澡後更要補充足夠的水分。
蕭敦仁減重專科醫師推薦,每天晚上快走30分鐘,再泡個熱水澡,「這時候上床睡覺,連做夢都會笑,」因為脂肪會繼續燃燒,身體維持在高檔的代謝率,連睡覺都在減肥,當然讓人開心。儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低,但只要持之以恆執行以上5種方法,即能有效地減緩「降幅」,甚至提高它,將會有意想不到的效果。
 
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